Įsitempimasjogayra labai svarbus, nesvarbu, ar esate kūno rengybos entuziastas, kuris reguliariai mankštinasi, ar biuro darbuotojas, sėdintis ilgai. Tačiau jogos pradedantiesiems gali būti sudėtinga pasiekti tikslų ir mokslišką tempimą. Todėl labai rekomenduojame 18 didelės raiškos anatominių jogos iliustracijų, kuriose aiškiai parodytos tikslinės kiekvienos pozos tempimo sritys, todėl pradedantiesiems lengviau įsisavinti.

Pastaba:Treniruotės metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą! Kol atliekate lėtus ir švelnius tempimus, skausmo neturėtų būti. Kiekvieną jogos pozą rekomenduojama laikyti 10–30 sekundžių, kad kūnas galėtų visiškai išsitiesti ir atsipalaiduoti.

Nuo sienos padedamo šuns poza žemyn

Šis pratimas apima plačiuosius nugaros ir krūtinės raumenis – platųjį nugaros ir krūtinės raumenis. Atsistokite tam tikru atstumu nuo sienos, kūnu lygiagrečiai grindims, kad nugara liktų lygi. Tada lėtai pasilenkite nuo krūtinės, jausdami, kaip nugaros ir krūtinės raumenys tempiasi ir susitraukia, efektyviai dirbdami su šiomis raumenų grupėmis.

Nugaros pasukimas ant nugaros

Šis pratimas pirmiausia skirtas sėdmenims ir išoriniams įstrižiems raumenims. Gulėdami ant nugaros sulenkite dešinį kelį ir pasukite kūną į kairę. Šio proceso metu pajusite sėdmenų ir išorinių įstrižų raumenų tempimą ir susitraukimą, o tai padės sustiprinti šias raumenų grupes.

Stovimas šoninis posūkis

Taimankštadaugiausia dirba išoriniai įstrižieji raumenys ir platieji nugaros raumenys – platussimus dorsi. Stovėdami sulenkite kūną į dešinę, jausdami išorinių įstrižų raumenų tempimą ir susitraukimą. Baigę pratimą dešinėje pusėje, pakartokite kairėje pusėje, kad įsitikintumėte, jog abiejų pusių raumenys dirba tolygiai.

Paprastas lenkimas į priekį

Šis pratimas visų pirma nukreiptas į šlaunies raumenis. Stovėdami padėkite vieną koją priekyje, nugarą laikykite tiesiai, rankas padėkite ant klubų. Tada sulenkite į priekį nuo klubų per kitą koją, jausdami pakaušio raumenų tempimą. Pakartokite šį pratimą, kad padidintumėte jo efektyvumą.

Drugelio poza

Taimankštapirmiausia taikosi į pritraukiamuosius raumenis. Pradėkite sėdėdami sulenkę kelius ir suglausdami pėdų padus, laikykite nugarą tiesiai. Tada švelniai padėkite rankas ant kelių ir pabandykite priartinti klubus ir kelius prie grindų, jausdami pritraukiamųjų raumenų tempimą ir susitraukimą.

Kūdikio lopšio poza

Šis pratimas daugiausia skirtas klubų lenkiamiesiems raumenims. Atsisėskite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai ir lėtai traukite vieną koją link krūtinės, pasukite šlaunį į išorę. Pakartokite šį pratimą su kita koja, kad gerai išdirbtumėte klubo lenkiamus raumenis.

Sėdinčio balandžio poza

Šis pratimas daugiausia skirtas blauzdikaulio priekiniam raumeniui. Atsisėskite ant grindų, patraukite dešinę ranką atgal ir laikykite dešinę koją, tada padėkite dešinę koją ant kairiojo kelio. Tada pakartokite šį veiksmą kaire ranka laikydami kairę pėdą ir padėkite ją ant dešiniojo kelio, kad visapusiškai įdirbtumėte priekinį blauzdikaulio raumenį.

Lenkimas į priekį

Kai sėdime ant grindų suglaudę kojas ir ištiesę, lenkimasis į priekį pirmiausia apima pakaušio ir blauzdos raumenis. Šis veiksmas ne tik išbando mūsų kūno lankstumą, bet ir stiprina mūsų pakaušio ir blauzdos raumenis.

Įtūpsto poza

Pritūpimo poza, ajogapoza, iššūkis kūno pusiausvyrai ir giliai apdirba apatinius nugaros raumenis bei keturgalvius raumenis. Treniruotės metu kairiąją koją padėkite į priekį, sulenktą 90 laipsnių kampu, suimdami dešinę pėdą ir traukdami link juosmens, taip užtikrindami, kad pajusite apatinės nugaros dalies posūkį ir šlaunies priekinės dalies tempimą. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą, kad pasiektumėte dvišalę treniruotę. Ši poza tinka pradedantiesiems jogos užsiėmimams, tačiau užtikrinkite tikslumą praktikos metu, kad nesusižeistumėte. Norint gauti tikslesnių nurodymų, rekomenduojama turėti mokslinių anatominių jogos iliustracijų kolekciją, kad jas būtų lengva rasti.