Tempimasjogayra labai svarbus, nesvarbu, ar esate reguliariai sportuojantis kūno rengybos entuziastas, ar ilgas valandas sėdintis biuro darbuotojas. Tačiau pradedantiesiems jogos pratimams atlikti tikslų ir moksliškai pagrįstą tempimą gali būti sudėtinga. Todėl labai rekomenduojame 18 didelės raiškos anatominių jogos iliustracijų, kuriose aiškiai parodytos tikslinės kiekvienos pozos tempimo sritys, todėl pradedantiesiems lengva įvaldyti šią pozą.

Pastaba:Praktikos metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą! Kol atliekate lėtus ir švelnius tempimo pratimus, skausmo neturėtų būti. Rekomenduojama kiekvieną jogos pozą išlaikyti 10–30 sekundžių, kad kūnas galėtų visiškai išsitempti ir atsipalaiduoti.

Šuns poza žemyn prie sienos

Šis pratimas apima plačiuosius nugaros ir krūtinės raumenis – plačiausiąjį nugaros raumenį ir didįjį krūtinės raumenį. Atsistokite tam tikru atstumu nuo sienos, kūnas lygiagretus grindims, užtikrindami, kad nugara liktų plokščia. Tada lėtai sulenkite nuo krūtinės, jausdami, kaip nugaros ir krūtinės raumenys tempiasi ir susitraukia, efektyviai dirbdami su šiomis raumenų grupėmis.

Stuburo sukimasis ant nugaros

Šis pratimas pirmiausia lavina sėdmenis ir išorinius įstrižinius raumenis. Gulėdami ant nugaros, sulenkite dešinį kelį ir pasukite kūną į kairę. Šio proceso metu pajusite sėdmenų ir išorinių įstrižinių raumenų tempimą ir susitraukimą, kuris padės sustiprinti šias raumenų grupes.

Stovintis šoninis lenkimas

Taipratimasdaugiausia lavina išorinius įstrižinius raumenis ir plačiuosius nugaros raumenis – plačiausiąjį nugaros raumenį. Stovėdami lenkitės į dešinę, jausdami išorinių įstrižinių raumenų tempimą ir susitraukimą. Atlikę pratimą dešinėje pusėje, pakartokite kairėje pusėje, kad abiejų pusių raumenys būtų apkrauti tolygiai.

Paprastas stovimas lenkimas į priekį

Šis pratimas pirmiausia lavina pakinklius raumenis. Stovėdami padėkite vieną pėdą priešais save, laikykite nugarą tiesiai ir uždėkite rankas ant klubų. Tada sulenkite rankas į priekį nuo klubų per kitą koją, jausdami pakinklių raumenų tempimą. Kartokite šį pratimą, kad padidintumėte jo efektyvumą.

Drugelio poza

TaipratimasPratimas pirmiausia skirtas pritraukiamiesiems raumenims. Pradėkite atsisėsdami sulenktais keliais ir suglausdami pėdų padus, laikydami nugarą tiesiai. Tada švelniai uždėkite rankas ant kelių ir stenkitės priartinti klubus ir kelius prie grindų, jausdami pritraukiamųjų raumenų tempimą ir susitraukimą.

Kūdikio lopšio poza

Šis pratimas daugiausia skirtas klubo lenkiamiesiems raumenims lavinti. Atsisėskite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai ir lėtai traukite vieną koją link krūtinės, šlaunį pasukdami į išorę. Pakartokite šį pratimą su kita koja, kad kruopščiai lavintų klubo lenkiamuosius raumenis.

Sėdinčio balandžio poza

Šis pratimas daugiausia skirtas priekiniam blauzdikaulio raumeniui. Atsisėskite ant grindų, atitraukite dešinę ranką ir laikykite dešinę pėdą, tada uždėkite dešinę pėdą ant kairiojo kelio. Tada pakartokite šį veiksmą kaire ranka laikydami kairę pėdą ir uždėdami ją ant dešiniojo kelio, kad visapusiškai lavintų priekinį blauzdikaulio raumenį.

Į priekį lenkimas

Kai sėdime ant grindų suglaudę ir ištiesę kojas, lenkimasis į priekį pirmiausia įjungia šlaunies ir blauzdos raumenis. Šis veiksmas ne tik išbando mūsų kūno lankstumą, bet ir stiprina šlaunies ir blauzdos raumenis.

Įtūpstų poza

Įtūpstų pozajogaŠi poza lavina kūno pusiausvyrą ir giliai lavina apatinės nugaros dalies bei keturgalvio raumens raumenis. Praktikos metu kairę koją padėkite į priekį, sulenktą 90 laipsnių kampu, tuo pačiu metu suimkite dešinę pėdą ir traukite ją link juosmens, įsitikindami, kad jaučiate apatinės nugaros dalies pasisukimą ir šlaunies priekinės dalies tempimą. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą, kad pasiektumėte abipusį lavinimą. Ši poza tinka jogos pradedantiesiems, tačiau praktikos metu stenkitės būti tikslūs, kad išvengtumėte traumų. Norint tikslesnių nurodymų, rekomenduojama turėti mokslinių anatominės jogos iliustracijų rinkinį, kad būtų lengva jas peržiūrėti.