Tempimasjogayra labai svarbus, nesvarbu, ar esate reguliariai sportuojantis kūno rengybos entuziastas, ar ilgas valandas sėdintis biuro darbuotojas. Tačiau pradedantiesiems jogos pratimams atlikti tikslų ir moksliškai pagrįstą tempimą gali būti sudėtinga. Todėl labai rekomenduojame 18 didelės raiškos anatominių jogos iliustracijų, kuriose aiškiai parodytos tikslinės kiekvienos pozos tempimo sritys, todėl pradedantiesiems lengva įvaldyti šią pozą.

Pastaba:Praktikos metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą! Kol atliekate lėtus ir švelnius tempimo pratimus, skausmo neturėtų būti. Rekomenduojama kiekvieną jogos pozą išlaikyti 10–30 sekundžių, kad kūnas galėtų visiškai išsitempti ir atsipalaiduoti.

Šis pratimas pirmiausia apima sternocleidomastoideus raumenis. Norėdami jį atlikti, uždėkite rankas ant klubų, laikykite nugarą tiesiai ir švelniai pakelkite galvą aukštyn, kad ištemptumėte sternocleidomastoideus raumenis.

Pagalbinis kaklo šoninio lenkimo tempimas

Šis pratimas daugiausia skirtas sternocleidomastoideus ir viršutiniam trapeciniam raumeniui. Pirmiausia atsisėskite tiesiai, o tada pakreipkite galvą į kairę, kairę ausį priglausdami kuo arčiau kairiojo peties. Pakartokite pratimą priešinga kryptimi, kad lavintųte dešinės pusės raumenis.

Didvyrio lenkimas į priekį

Dalyvaujantys raumenys: nugaros raumenys. Atsiklaupkite, išskėskite kojas, atloškite klubus prie kulnų ir lenkitės į priekį, bandydami kakta pasiekti grindis.

Kupranugario poza

Ši poza pirmiausia lavina tiesųjį pilvo raumenį ir išorinius įstrižinius raumenis. Praktikos metu stumkite klubus į priekį ir šiek tiek pakelkite juos, stengdamiesi per daug nesuspausti apatinės nugaros dalies, kad išvengtumėte nereikalingo spaudimo.

Sienomis paremtas krūtinės tempimas

Šis pratimas lavina plačiuosius nugaros ir krūtinės raumenis – plačiausiąjį nugaros ir didįjį krūtinės raumenį. Atsistokite veidu į sieną, dešine ranka spauskite sieną ir lėtai atitraukite kūną nuo sienos, jausdami nugaros ir krūtinės tempimą bei įtampą. Tada pakeiskite pusę ir pakartokite.pratimas.

Sėdima plataus kampo poza

Šis pratimas pirmiausia lavina pritraukiamuosius raumenis ir pakinklius. Atsisėskite ant grindų ištiestomis ir kuo plačiau išskėstomis kojomis, kelius laikykite tiesiai. Tada pasilenkite į priekį ir rankomis apkabinkite kojas, jausdami pritraukiamųjų ir pakinklių raumenų tempimą.

Šoninio peties tempimas

Taipratimasdaugiausia lavina šoninius deltinius raumenis. Stovėdami ištieskite rankas tiesiai ir švelniai spauskite, kad padidintumėte raumenų tempimo pojūtį. Tada perkelkite ranką į kitą ir pakartokite pratimą, kad įsitikintumėte, jog dirba abu šoniniai deltiniai raumenys.

Stovinčio kaklo tempimas

Šis pratimas pirmiausia skirtas trapecinio raumens lavinimui. Atsistokite suglaudę kojas ir šiek tiek sulenkite kelius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada ranka pakreipkite galvą į priekį, priglausdami smakrą prie krūtinės, kad efektyviai ištemptumėte ir lavintumėte trapecinius raumenis.

Trikampio poza

Ši poza sutelkta į išorinių įstrižinių raumenų lavinimą. Stovėdami padėkite vieną ranką prieš stovinčią koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, nugarą laikydami tiesiai. Tada pakelkite priešingą ranką ir išskėskite klubus į priekį, efektyviai ištempdami ir lavindami išorinius įstrižinius raumenis. Norint tikslesnių nurodymų, rekomenduojama turėti mokslinių anatominių metodų rinkinį.joga iliustracijos, kad būtų lengva rasti.