Įsitempimasjogayra labai svarbus, nesvarbu, ar esate kūno rengybos entuziastas, kuris reguliariai mankštinasi, ar biuro darbuotojas, sėdintis ilgai. Tačiau jogos pradedantiesiems gali būti sudėtinga pasiekti tikslų ir mokslišką tempimą. Todėl labai rekomenduojame 18 didelės raiškos anatominių jogos iliustracijų, kuriose aiškiai parodytos tikslinės kiekvienos pozos tempimo sritys, todėl pradedantiesiems lengviau įsisavinti.

Pastaba:Treniruotės metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą! Kol atliekate lėtus ir švelnius tempimus, skausmo neturėtų būti. Kiekvieną jogos pozą rekomenduojama laikyti 10–30 sekundžių, kad kūnas galėtų visiškai išsitiesti ir atsipalaiduoti.

Šis pratimas visų pirma apima sternocleidomastoidinius raumenis. Norėdami tai atlikti, uždėkite rankas ant klubų, laikykite nugarą tiesiai ir švelniai pakelkite galvą aukštyn, kad ištemptumėte sternocleidomastoidinius raumenis.

Pagalbinis kaklo šoninio lenkimo tempimas

Šis pratimas daugiausia skirtas sternocleidomastoidiniams ir viršutiniams trapeciniams raumenims. Pirmiausia atsisėskite tiesiai, tada pakreipkite galvą į kairę, pritraukdami kairę ausį kuo arčiau kairiojo peties. Kartokite pratimą priešinga kryptimi, kad dirbtumėte dešinės pusės raumenis.

Herojus į priekį

Dalyvaujantys raumenys: nugaros raumenys. Atsiklaupkite, išskleiskite kojas, atsiremkite klubus atgal link kulnų ir sulenkite kūną į priekį, bandydami paliesti kaktą prie žemės.

Kupranugario poza

Ši poza pirmiausia lavina tiesiuosius pilvo raumenis ir išorinius įstrižus raumenis. Treniruotės metu stumkite klubus į priekį ir šiek tiek pakelkite, būkite atsargūs ir nesuspauskite apatinės nugaros dalies, kad išvengtumėte nereikalingo spaudimo.

Sieninis krūtinės tempimas

Šis pratimas nukreiptas į plačiuosius nugaros ir krūtinės raumenis – platųjį nugaros ir krūtinės raumenis. Atsistokite veidu į sieną, stumkite sieną dešine ranka ir lėtai atitraukite kūną nuo sienos, jausdami nugaros ir krūtinės tempimą ir įtampą. Tada perjunkite šonus ir pakartokitemankšta.

Plataus kampo poza sėdint

Šis pratimas pirmiausia nukreiptas į pritraukiamuosius raumenis ir pakaušio raumenis. Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis ir išskėskite kuo plačiau, laikykite kelius tiesiai. Tada palenkite savo kūną į priekį ir ištieskite rankas išilgai kojų, jausdami tempimą traukiamuose ir pakaušio sąnariuose.

Šoninis pečių tempimas

Taimankštadaugiausia dirba šoniniai deltiniai raumenys. Stovėdami ištieskite rankas tiesiai ir švelniai paspauskite, kad padidintumėte raumenų tempimo pojūtį. Tada perjunkite į kitą ranką ir pakartokite pratimą, kad įsitikintumėte, jog abu šoniniai deltiniai raumenys dirba.

Stovintis kaklo tempimas

Šis pratimas pirmiausia skirtas trapeciniams raumenims. Atsistokite suglausdami kojas ir šiek tiek sulenkite kelius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada ranka pakreipkite galvą į priekį, patraukdami smakrą link krūtinės, kad efektyviai ištemptumėte ir įtemptumėte trapecinius raumenis.

Trikampio poza

Šioje pozoje pagrindinis dėmesys skiriamas išorinių įstrižų raumenų darbui. Stovėdami padėkite vieną ranką prieš stovinčią koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, nugarą laikykite tiesiai. Tada pakelkite priešingą ranką ir atverkite klubus į priekį, efektyviai ištempdami ir įtempdami išorinius įstrižus raumenis. Norint gauti tikslesnius nurodymus, rekomenduojama turėti mokslinių anatominių duomenų kolekcijąjoga iliustracijos, kad būtų lengviau susipažinti.