Pavasaris – pats tinkamiausias metas atgaivinti savo kūną ir protąjoga pozos, kurios padeda numalšinti nuovargį, skatina atsipalaidavimą ir išeikvoja energijos perteklių.
1、Pusmėnulio poza
Instrukcijos: Pradėkite nuo stovimos padėties, kojos maždaug pečių plotyje. Pasukite dešinę koją į dešinę pusę, sulenkite dešinį kelį ir ištieskite kūną į dešinę pusę, dešinę ranką padėkite maždaug 30 centimetrų už dešinės pėdos. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir ištieskite lygiagrečiai žemei. Ištieskite dešinį kelį, atidarykite kairę ranką link lubų ir pažiūrėkite į lubas.
Privalumai: gerina pusiausvyrą ir koordinaciją, stiprina dėmesį, didina kojų jėgą ir tempia krūtinę.
Kvėpavimas: palaikykite natūralų ir sklandų kvėpavimą.
Pagrindiniai taškai: laikykite abi rankas tiesia linija, statmena žemei, ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas išliks toje pačioje plokštumoje, o viršutinė koja lygiagreti žemei.
Pakartojimai: 5-10 įkvėpimų vienoje pusėje.
2、Pusės trikampio sukimo poza
Instrukcijos: Pradėkite stovėdami, kojos maždaug pečių plotyje. Vyriai prie klubų, padėkite rankas ant žemės ir ištiesinkite stuburą. Padėkite kairę ranką tiesiai po krūtine, o dešinę ranką ištieskite lygiagrečiai žemei. Iškvėpkite pasukite dešinįjį petį link lubų ir pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į lubas.
Privalumai: Didina stuburo lankstumą, ištempia apatinės nugaros dalies ir kojų raumenis.
Kvėpavimas: pailgindami stuburą įkvėpkite, o sukdami iškvėpkite.
Pagrindiniai taškai: laikykite dubenį centre ir nukreipkite kojų pirštus į priekį arba šiek tiek į vidų.
Pakartojimai: 5-10 įkvėpimų vienoje pusėje.
3、Šoninio kampo posūkio poza
Instrukcijos: Pradėkite nuo klūpėjimo padėties, rankas padėję į priekį ant žemės. Kairę koją patraukite į priekį, dešinę koją ištieskite atgal, sulenkę pirštus ir nuleiskite klubus žemyn. Įkvėpkite ištiesdami dešinę ranką į dangų, o iškvėpdami sukite stuburą į kairę. Dešinę pažastį pritraukite prie išorinio kairiojo kelio, suspauskite delnus ir ištieskite rankas į priekį. Ištieskite kairįjį kelį ir stabilizuokite laikyseną, sukdami kaklą, kad pažvelgtumėte į lubas.
Privalumai: stiprina abiejų liemens pusių, nugaros ir kojų raumenis, mažina diskomfortą nugaroje, masažuoja pilvą.
Kvėpavimas: Įkvėpkite, kai ištiesiate stuburą, ir iškvėpkite sukdami.
Pagrindiniai taškai: nuleiskite klubus kuo žemiau.
Pakartojimai: 5-10 įkvėpimų vienoje pusėje.
4、Sėdimas lenkimas į priekį (atsargiai juosmens disko liga sergantiems pacientams)
Instrukcijos: Pradėkite nuo sėdėjimo, dešinę koją ištiesę į priekį, o kairįjį kelį sulenkę. Atidarykite kairįjį klubą, padėkite kairės pėdos padą prie vidinės dešinės šlaunies ir sukabinkite dešinįjį pirštą atgal. Jei reikia, rankomis patraukite dešinę koją arčiau savęs. Įkvėpkite, kai ištiesiate rankas aukštyn, ir iškvėpkite, kai pasilenksite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Suimkite rankomis už dešinės kojos. Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, o iškvėpdami pagilinkite priekinę raukšlę, nukreipdami pilvą, krūtinę ir kaktą link dešinės šlaunies.
Privalumai: Ištempia pakaušio ir nugaros raumenis, gerina klubų lankstumą, gerina virškinimą ir stuburo kraujotaką.
Kvėpavimas: Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, o iškvėpkite, kad pasilenktumėte į priekį.
Pagrindiniai taškai: Laikykite nugarą tiesiai per visą pozą.
Pakartojimai: 5-10 įkvėpimų.
5、Palaikoma žuvies poza
Instrukcijos: Pradėkite nuo sėdimos padėties, abi kojas ištiesę į priekį. Padėkite jogos bloką po krūtinės ląstos stuburu, kad galva atsiremtų į žemę. Jei kaklas jaučiasi nepatogiai, po galva galite pasidėti kitą jogos bloką. Pakelkite rankas virš galvos ir suglauskite rankas arba sulenkite alkūnes ir laikykite už priešingų alkūnių, kad ištemptumėte giliau.
Privalumai: atveria krūtinę ir kaklą, stiprina pečių ir nugaros raumenis, mažina įtampą.
Kvėpavimas: Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, o iškvėpdami pagilinkite nugaros lenkimą.
Pagrindiniai punktai: laikykite klubus įžemintus, atpalaiduokite krūtinę ir pečius.
Pakartojimai: 10-20 įkvėpimų.
Pavasaris – pats tinkamiausias metas užsiimti tempimo pratimais, kurie pažadina kūną ir skatina atsipalaiduoti. Tempimo jogos pozos ne tik suteikia tempimo ir masažo naudą, bet ir padeda atjauninti bei atgaivinti kūną ir protą.
Paskelbimo laikas: 2024-04-26
