Pavasaris – puikus metas atgaivinti kūną ir sielą 😊joga pozos, kurios padeda sumažinti nuovargį, skatina atsipalaidavimą ir išeikvoja energijos perteklių.
1Pusmėnulio poza, Pusmėnulio poza
Instrukcijos: Atsistokite, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje. Dešinę pėdą pasukite į dešinę pusę, sulenkite dešinį kelį ir ištieskite kūną į dešinę pusę, dešinę ranką padėkite maždaug 30 centimetrų atstumu nuo dešinės pėdos. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir ištieskite ją lygiagrečiai grindims. Ištieskite dešinį kelį, kairę ranką nukreipkite į lubas ir pažiūrėkite į lubas.
Privalumai: Gerina pusiausvyrą ir koordinaciją, stiprina susikaupimą, stiprina kojas ir tempia krūtinę.
Kvėpavimas: Viso pratimo metu išlaikykite natūralų ir sklandų kvėpavimą.
Svarbiausi punktai: Laikykite abi rankas tiesia linija, statmenai grindims, ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas išlieka toje pačioje plokštumoje, o viršutinė koja lygiagreti grindims.
Pakartojimai: 5–10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės.
2Pusės trikampio sukimo poza
Instrukcijos: Atsistokite, pėdas laikykite maždaug pečių plotyje. Sulenkite klubus, padėkite rankas ant žemės ir ištiesinkite stuburą. Kairę ranką padėkite tiesiai po krūtine, o dešinę ranką ištieskite lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami pasukite dešinį petį link lubų ir pasukite galvą, kad pažiūrėtumėte į lubas.
Privalumai: pagerina stuburo lankstumą, tempia apatinės nugaros dalies ir kojų raumenis.
Kvėpavimas: Įkvėpdami ilginkite stuburą, o iškvėpdami – sukdami.
Svarbiausi punktai: Laikykite dubenį centre ir nukreipkite pirštus į priekį arba šiek tiek į vidų.
Pakartojimai: 5–10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės.
3Šoninio kampo sukimo poza
Nurodymai: Atsiklaupkite klūpėdami, rankas padėkite ant žemės į priekį. Kairiąja koja ženkite į priekį, dešinę koją ištieskite atgal, pirštus sulenkę po ja, ir nuleiskite klubus. Įkvėpdami ištieskite dešinę ranką į dangų, o iškvėpdami pasukite stuburą į kairę. Dešinę pažastį priglauskite prie kairiojo kelio išorinio paviršiaus, suspauskite delnus ir ištieskite rankas į priekį. Ištieskite kairįjį kelį ir stabilizuokite laikyseną, pasukdami kaklą, kad žiūrėtumėte į lubas.
Privalumai: Stiprina abiejų liemens, nugaros ir kojų raumenis, mažina nugaros diskomfortą ir masažuoja pilvą.
Kvėpavimas: Įkvėpdami tieskite stuburą, o iškvėpdami – pasisukite.
Svarbiausi punktai: klubus nuleiskite kuo žemiau.
Pakartojimai: 5–10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės.
4Sėdint pasilenkus į priekį (atsargiai pacientams, sergantiems juosmens disko liga)
Instrukcijos: Atsisėskite, dešinę koją ištieskite į priekį, o kairįjį kelis sulenkite. Išskėskite kairįjį klubą, kairės pėdos padą uždėkite prie vidinės dešinės šlaunies pusės ir dešinės kojos pirštus atremkite atgal. Jei reikia, rankomis pritraukite dešinę pėdą arčiau savęs. Įkvėpdami išskėskite rankas ir iškvėpdami lenkkitės į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Suimkite dešinę pėdą rankomis. Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, ir iškvėpkite, kad pagilintumėte priekinę lenkimo liniją, pritraukdami pilvą, krūtinę ir kaktą prie dešinės šlaunies.
Privalumai: Ištempia šlaunies ir nugaros raumenis, gerina klubų lankstumą, gerina virškinimą ir skatina stuburo kraujotaką.
Kvėpavimas: Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, ir iškvėpkite, kad pasilenktumėte į priekį.
Svarbiausi punktai: Visos pozos metu laikykite nugarą tiesiai.
Pakartojimai: 5–10 įkvėpimų.
5Palaikoma žuvies poza
Instrukcijos: Pradėkite sėdėdami, abi kojas ištiesę į priekį. Padėkite jogos kaladėlę po krūtinės ląsta, leisdami galvai remtis į grindis. Jei jaučiate diskomfortą kakle, galite po galva padėti kitą jogos kaladėlę. Pakelkite rankas virš galvos ir sunėrkite jas arba sulenkite alkūnes ir laikykite jas už priešingų alkūnių, kad giliau išsitemptumėte.
Privalumai: Atveria krūtinę ir kaklą, stiprina pečių ir nugaros raumenis, mažina įtampą.
Kvėpavimas: Įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, ir iškvėpkite, kad pagilintumėte nugaros lenkimą.
Svarbiausi punktai: Laikykite klubus įžemintus, atpalaiduokite krūtinę ir pečius.
Pakartojimai: 10–20 įkvėpimų.
Pavasaris – puikus metas užsiimti tempimo pratimais, kurie pažadina kūną ir skatina atsipalaidavimą. Tempimo jogos pozos ne tik suteikia tempimo ir masažo naudą, bet ir padeda atjauninti bei atgaivinti kūną ir protą.
Įrašo laikas: 2024 m. balandžio 26 d.
